Bewegung

Wenn Du unsere Artikelserie verfolgt und die hier beschriebenen Hinweise beachtest hast, dann wirst du es geschafft haben, in einigen Monaten beträchtliches Übergewicht loszuwerden. In unserer Diät sind wir an einem Punkt angelangt, an dem das Abnehmen nach dem anfänglichen großen Schwung etwas nachgelassen hat und stagniert. Hier muss man die beste Waffe gegen Fettpolster einsetzen: die Bewegung! Viele hassen Sport, aber er ist unerlässlich, wenn man abnehmen möchte.

Unsere Artikelserie beruht auf der Tatsache, dass man nicht sofort eine Diät beginnen kann, 3-4 mal die Woche Sport treiben und sich abrackern, wenn davor Jahre lang alles durcheinander gegessen und überhaupt kein Sport getrieben wurde. Ich glaube, dass das unmöglich ist! Ich kann es mir nur dann vorstellen, wenn jemanden ein seelisches Trauma so tief berührt, dass die Person die vorherige, ungesunde Lebensweise aufgibt und einen so starken Willen, ein so starkes Durchhaltevermögen hat, dass es beim ersten Versuch hinhaut. In den meisten Fällen geht das aber nicht so vor sich. Man wacht am Morgen auf und sagt: „Das kann so nicht weitergehen, ich kann nicht mehr in den Spiegel sehen, ab heute werde ich versuchen, abzunehmen.“ Und dann wird eine Diät begonnen (Im schlimmsten Fall wird den ganzen Tag nichts gegessen, und anstatt abzunehmen, werden noch mehr Kilos dazukommen), Sport wird angefangen, und es werden jede Menge Sachen ausprobiert, aber das Ergebnis kommt nicht, oder es kommt nur sehr langsam. Das anfängliche Ausharren lässt langsam nach. Und danach isst man einige Speisen, die gar nicht mit der Diät übereinstimmen. Pizza, Schokolade… noch ein Stückchen Kuchen… „Dieser Fruchtsaft enthält 100% Frucht, also kann ich davon nicht zunehmen.“ Es werden Fehler auf Fehler begangen, und in ein paar Tagen oder Wochen wird der Kampf gegen die Kilos aufgegeben. Das kennen wohl alle sehr gut? Deswegen ist es sehr wichtig, die Diät mit kleinen Schritten zu beginnen. Nur so kannst du dir sicher sein, dass du deine Diät nicht vorzeitig aufzugeben brauchst. Wenn du alles, was in den bisherigen Artikeln beschrieben wurde, für 10-14 Tage eingehalten hast, und nur danach die nächste Aufgabe begonnen hast, dann wirst du schon jetzt eine riesige Verwandlung durchlaufen haben in den letzten 2-3 Monaten. Wenn du ein so großes Übergewicht hattest, dass du dich kaum bewegen konntest, dann hast du bis jetzt schon erreicht, dass du ein leichtes Training von 40-60 Minuten durchhältst. (Dazu hättest du vorher keine besonders großen Chancen gehabt.)

Regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung sind die Grundlage zum nachhaltigen Abnehmen, und wenn es auch an die Schnelligkeit ankommt, dann können Mittel angewandt werden, die Stoffwechsel und Fettverbrennung beschleunigen.

Über die regelmäßige Bewegung schreiben wir kurz in diesem Artikel.

Über dir Ernährung kannst du hier in unserem früheren Artikel lesen.

Über Fettverbrennungs- und Diätmittel kannst du hier lesen.

Wenn man sich die Bewegung zum Teil des Alltags machen kann, dann ist das ein riesiger Schritt in Richtung Abnehmen. Ich rate dir, mindestens dreimal die Woche ein leichtes Training von 60 Minuten zu machen. Die Kilos, die man durch Bewegung abnimmt, kommen in den seltensten Fällen zurück, und unsere Haut wird es auch nicht so sehr mitnehmen wie das Fasten. Fasten ist der größte Fehler, den man bei einer Diät machen kann. Über Fasten kannst du in diesem Artikel ausführlicher lesen.

Aber was für Bewegung wird empfohlen, damit Abnehmen wirklich funktioniert?

Die Grundlage zu einem fettverbrennenden Training ist, dass man für lange Zeit – mindestens vierzig Minuten – leichtes oder mittelmäßig intensives Training macht, was zum Beispiel Spazieren, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Cardio-Training im Fitnesszentrum auf Maschinen, Spinning, oder etwa Aerobic sein kann. Es ist wichtig, während der Bewegung den Puls zu überprüfen, indem man die Schlagader am Hals austastet, oder mit einem speziellen Fitness-Armband. Den optimalen Pulsbereich des wirksamen Fettverbrennungstrainings können sich alle selbst berechnen.

(220-Lebensalter) X 0,65 = unterste Grenze der Pulszone

(220- Lebensalter) X 0,85 = oberste Grenze der Pulszone

Das komplette Training sollte in dem Bereich zwischen diesen zwei Werten gemacht werden.

Mit einem Training das in diesem Pulsbereich bleibt kann man 500-600 Kalorien in einer Stunde abbauen, wovon ein Großteil garantiert aus unseren Fettreserven aufgebraucht wird.

Joggen wird für untrainierte Menschen nicht empfohlen

Dabei glauben viele, dass je mehr sie erschöpfen, je mehr sie schwitzen, desto erfolgreicher das Training ist. Was das Abnehmen angeht, ist das aber nicht wahr! Ich schreibe es lieber noch einmal hin: NICHT WAHR!! Wenn wir nach dem Training nach Luft ringen, und mit rotem Kopf im Umkleideraum auf ein Stuhl stürzen, unser Herz so doll klopft, dass der daneben stehende es auch noch hören kann, dann ist es ziemlich sicher, dass wir keine Fettkalorien verbrannt haben! Je intensiver das Training, desto mehr wird unser Körper die leicht zu mobilisierenden Kohlenhydrate aufbrauchen, um die Zusatzenergie fürs Training bereitzustellen. Du wirst also kein Fett verbrennen. Sondern Muskeln, und wirst deine Energie vom Glykogen decken, was in der Leber gespeichert wird. Daraus folgt, dass Laufen nicht für die Menschen geeignet ist, die abnehmen wollen, aber nur durchschnittlich oder überhaupt nicht trainiert sind, denn sie arbeiten bei einem solchen Training sicherlich über der oben beschriebenen fettverbrennenden Pulszone. Man sollte dann lieber joggen oder schnell spazieren. Für jene, die ein großes Übergewicht haben, wird Laufen auch deswegen nicht empfohlen, da es die Knie- und Fußgelenke sehr belastet. Denk nur nach! Du schaffst es irgendwie, abzunehmen, haust aber deine Knie dabei kaputt. Es lohnt sich nicht.

Verbrennung von Fett fängt nach 20 Minuten Bewegung an

Neben der richtigen Pulszahl ist auch die richtige Zeitdauer sehr wichtig. Im Körper werden die biochemischen Prozesse, die zur Verbrennung von Fett führen, erst nach 20 Minuten ausgelöst. Mit kürzeren Trainings erreicht man nichts! Die optimale Länge eines Trainings zur Fettverbrennung beträgt mindestens 40 Minuten. Die Fette werden größtenteils nach einem durchlaufenden Training von 30-35 Minuten aufgebraucht. Das ideale Training dauert also 40-90 Minuten. Die leichten oder mittelmäßig schwierigen Aerobic-Trainings haben daneben auch etliche positive „Nebenwirkungen“: man wird viel trainierter, der Zustand von Herz und Kreislaufsystem verbessert sich, die Lunge kann mehr Sauerstoff aufnehmen, der Blutdruck sinkt, der Ruhepuls wird niedriger, die Blutversorgung der Muskeln wird besser, die Gelenke werden geölt, also sie werden nicht so verletzungsanfällig sein, das Immunsystem wird stärker, und so weiter!

Was sollte man also bei der Wahl des Trainings beachten?

Man sollte Methoden wählen, die die Gelenke schonen: Walking, Low Impact Aerobic, Slow Step Training, Aqua Aerobic, Schwimmen, Training mit leichten Aerokickbox-Elementen.

Eine richtige Bewegungstechnik ist sehr wichtig. Man sollte lernen, sich bewusst und mit Freude zu bewegen! Regelmäßigkeit ist fast genauso wichtig! Es sollte eine Trainingsmethode oder Sportart gewählt werden, die einem Freude bereitet. Man kann auch abwechslungsreich trainieren. Einmal die Woche Schwimmen gehen, einmal Joggen und einmal zum Aerobic-Training gehen. Der Hautpunkt ist, dass es nie langweilig werden sollte. Während dem Training sollte man regelmäßig trinken (100 ml Flüssigkeit alle 10 oder 15 Minuten)!

Was wir nicht empfehlen:

Laufen, High Impact Aerobic (Aerobic mit hüpfenden, laufenden, springenden Elementen), viel zu intensives Training.

Du möchtest mit einem Training noch mehr Fett verbrennen?

Wie ich schon erwähnt habe, fängt das Abnehmen nach 20 Minuten Bewegung an. Davor verbrennt der Körper die Energie, die schnell mobilisiert werden kann (kurz davor gegessene Nahrung, Glykogen, usw.).

Während meiner Diät habe ich immer auf leeren Magen trainiert. Das ist gut, weil der Körper dann viel schneller beginnt, die nötige Energie aus den Fettspeichern zu decken. Wenn man auf leeren Magen beginnt, Sport zu treiben im richtigen Pulsbereich, dann muss der Körper schon nach fünf-sieben Minuten zu den Fettspeichern greifen. Also wirst du mit einem Training von 40 Minuten für 33-35 Minuten Fett verbrennen, während diese Zeit nur 20 Minuten lang wird, wenn man vorher etwas isst. Ziemlich großer Unterschied also! Man kann sogar 1,5-2 Kilo Fett pro Monat mehr abnehmen, wenn man auf leeren Magen trainiert. Am besten gleich nach dem Aufstehen. Ich weiß, dass das nicht einfach ist, aber wenn du es nur einmal von den drei Trainings in einer Woche schaffst, dann kannst du ein sichtbar besseres Ergebnis erreichen.

Danke für die Aufmerksamkeit!

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