Le basi della dieta

…ossia come seguire una dieta ragionevole?

Per le donne dimagrire è un dilemma eterno. Che cosa si può mangiare e che cosa non si può?! Saltano fuori le diete lampo, una più stupida dell’altra, le diete per la pancia piatta, la dieta a base di minestra di cavolo, e simili atrocità.

Bisogna capire una cosa. Puoi dimagrire soltanto se l’apporto di calorie è minore di quanto il tuo corpo ne usa. Perché se tutto va bene completerai l’energia necessaria dal grasso immagazzinato nel tuo corpo.

E quindi diminuirà il tuo peso. Ma ovviamiente hai del sovrappeso perché con le tue abbitudini alimentari di prima mangiavi più calorie di quanto ne utilizzavi. Quindi, se dopo esser dimagrito/a continui quest’abbitudine, logiamente ingrasserai di nuovo.

Non c’è nessun miracolo in questo fatto, da questo punto di vista il corpo è un congegno molto semplice, e generalmente il problema sta con la volontà, la fermezza o forse con le conoscenze. Il terzo fattore, cioè le conoscenze sono le più facili da raggiungere per dimagrire, e adesso vorrei aiutarti proprio in questo.

Perché non sono buone le diverse diete miracolose?

Perché fondano il dimagrimento su seguire per un corto tempo qualche regime alimentare incompleto, dove manca qualche sostanza nutritiva, che chiaramente ti fa dimagrire (anche se molto probabilmente perderai soltanto acqua), ma questi chili ritorneranno quando ritornerai a mangiare i cibi di prima e non soltanto loro, ma anche altri chili.

La soluzione è un compromesso e aprire verso le nuove possibilità. Sicuramente è noioso leggere sul cambiamento dello stile di vita, ma se ripenso alla mia vita, è successo proprio così anche con me.

Okey, sì, è possibile dimagrire con queste diete miracolose, ma con tanta sofferenza, e questo non lo desidera nessuno… Invece, se fai una dieta ragionevole non devi soffrire per dimagrire.

Quali sono i cardinali criteri del dimagrimento?

Ci sono dei cambiamenti nella tua vita che devi effettuare ad ogni modo per dimagrire. Puoi pure dire „no, questo proprio non lo faccio” o „e se saltassi questo passo?” ma allora non sarà garantito neanche il risultato. In queste cose cardinali non conosciamo compromessi.

Siccome senza di loro non perdiamo dei chili, o soltanto molto difficilmente, soffrendo. Se mantieni le cose descritte in questo articolo allora sicuramente vedrai il risultato. Conoscerai nuovi piatti, nuovi alimenti, nuove abitudini che dopo ti accompagneranno per tutta la vita.

E il tuo atteggiamento non deve essere come verso una medicina odiata che devi prendere per tutta la vita, perché credimi, questi piatti ti piaceranno prima o poi, e quando sentirai quanto migliora la tua qualità di vita grazie al loro consumo, non li riterrai più cattivi.

Anzi, dopo un po’, se avrai lasciato per sempre i cibi artificiali saporiti senza limite dei fast food, sentirai il sapore vero degli alimenti e ci terrai per sempre. Ma può darsi che nei primi tempi mangerai queste cose soltanto perché ti obbligi. Per questo avrai bisogno di forza di volontà!

1.,Prima colazione

È un criterio cardinale nella dieta fare colazione. Infatti la colazione ti munisce di energia per il resto della giornata e tu quest’energia la consumerai tutta, così non devi temere di ingrassare dalla colazione, naturalmente devi risolverlo secondo lo descritto.

2., 5 pasti al giorno

Durante la giornata devi mangiare ogni 3 ore! Se non mangi l’intestino si rallenta e dopo ogni briciola aumenterà i cuscinetti. Non ha nessun senso digiunare, anche se tutte le donne lo provano almento una volta. E dopo si rendono conto che dopo il diguino mangiano cinque volte di più. Per questo bisogna mangiare più volte delle porzioni ridotte. L’intestino si accellerà, non soffrirai la fame e non avrai voglia degli spuntini.

3.,Liquidi

Tutti dovremmo bere 3-4 litri d’acqua al giorno. Non soltanto quelli che seguono una dieta, tutti. È un bisogno umano, siccome quasi il 70% del corpo è acqua. Aiuta a liberarsi dalle sostanze tossiche, tra due pasti riduce la fame. Se hai sete è già tardi, non bere soltanto quando hai sete!

4.,Frutta

È un errore pensare che la frutta è un alimento da dieta. Il fruttosio della frutta è uno degli zuccheri peggiori che quasi in tutto e per tutto si trasforma in lipido corporeo. 1-2 mele vanno bene, specialmente la frutta meno colorita, come per esempio la mela verde, questi contengono meno zucchero, ma mangiarle a chili non funziona in una dieta. Per esempio la banana ha un contenuto di calorie veramente elevato, anche se contiene molte sostanze minerali utili.

5.,Movimento fisico

Anche se secondo me l’alimentazione è primaria dal punto di vista della dieta, è molto importante cominciare a muoversi. Se praticavi qualche sport anche fino ad ora e non dimagrivi la colpa era dell’alimentazione. Fare un’attività fisica è importante anche perché sarebbe ottimo ficcare dei muscoli tesi al posto del grasso perso con la dieta e non della pelle pendula.

E in più lo sport aumenta il metabolismo, intensifica la circolazione sanguigna, anzi combatte lo stress dato che durante questo tempo non conta nient’altro soltanto lo sport e Te. Trova la forma di movimento adatto per te che pratticherai con piacere e fanne una parte integrante della tua vita. Queste due ore che sono necessarie per lo sport (1 ora di sport, 1 ora per arrivarci, tornare a casa, cambiarsi, ecc.) spettano a tutti!

6.,Pazienza

Non puoi aspirare ad alzarti il secondo giorno con un corpo da modella. Per dimagrire ci vuole moltissima pazienza e devi conoscere il tuo corpo. Devi sapere come reagisce alle diverse sostanze nutritive. Se sei pronto/a al dimagrimento vero non devi avere problemi, hai molto tempo a disposizione. Conta con 0,5-1 chilo perso alla settimana, questo è normale (naturalmente se il sovrappeso è molto grande questa quantità può essere maggiore). I primi giorni puoi perdere di più ma quello è soltanto acqua che esce perché non è stata usata dall’alimento ridotto. E non premiarti con cibo! Meglio con un vestito nuovo. Quindi se vuoi perdere 10 kg, conta tranquillamente che questo significa un lavoro duro per al meno 2-3 mesi, o anche di più.

Il corpo è imprevedibile in molti aspetti, può darsi che il dimagrimento si fermi. In questi casi si deve correggere il regime alimentare, diminuire l’apporto di calorie o si può cominciare a prendere qualche integratore alimentare. 

Quando, che cosa e quanto?

Vi scrivo il metodo più semplice per fare i calcoli. Questo è un metodo generale che dovete modificare secondo le reazioni del vostro corpo. Ci sono persone che dimagriscono più velocemente, altri più lentamente, tutti reagiscono diversamente.

Questo è solo un punto di riferimento. Con questo metodo non devi passare molto tempo a fare i calcoli e si può capirlo molto facilmente. Allora l’essenza: prendi come base 1,5 g di carboidrati e 2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo vuol dire, che se attualmente pesi 70 kg, allora devi consumare circa 100 g di carboidrati e 140 g di proteine.

Conviene consumare la maggior parte dei carboidrati fino alle 4 del pomeriggio. Questo vuol dire che farai una prima colazione, una merenda di mezza mattina, un pranzo e una merenda che contengono carboidrati. Questi sono 4 pasti, cioè 25 g di carboidrati per un pasto, secondo il nostro esempio. Devi distribuire le proteine tra i 5 pasti del giorno.

Mangia dei fiocchi d’avena per colazione. 100 g di fiocchi d’avena contengono circa 60 g di carboidrati, quindi i 25 g di carboidrati necessari si trovano in 40 g di fiocchi d’avena. Versi i 40 g di fiocchi d’avena in una bacinella, aggiungi del latte, aspetti che i fiocchi assorbino il latte. Con i fiocchi d’avena mangia anche delle proteine. Che so, 2-3 uova sode.

Quindi la colazine: 25 g di carboidrati, 20 g di proteine

Per una merenda di mezza mattina mettiamo 40-75 grammi di pane segalino integrale e una frittata di 2-3 uova (con un tuorlo solo). Naturalmente la colazione e la merenda sono invertibili, se così ti risulta più pratico. Puoi mangiare anche delle verdure, peperoni, pomodoro, cipolla, come ti piace.

Quindi la merenda di mezza mattina: 28 g di carboidrati, 20 g di proteine dalla frittata. In totale 28 g di carboidrati, 20 g di proteine.

Per pranzo riso in bianco con petto di pollo alla griglia e verdure. In 100 g di riso ci sono 70 g di carboidrati, così per raggiungere un apporto di 25 g di carboidrati servono circa 20 g di riso, che devi mangiare con 150 g di pollo alla griglia, che contengono 30 g di proteine, e puoi anche completare il menú con broccoli, cavolfiore, peperoni, pomodori, quanto ne vuoi.

Quindi per pranzo mangerai 25 g di carboidrati, 30 g di proteine (non si deve contare il contenuto di carboidrati di queste verdure perché più che altro le verdure sono considerate della „zavorra”, che con le loro fibre aiutano la digestione. Ma non mangiare piselli, carote e mais!)

Per merenda mangia 40 g di fiocchi d’avena con 1 dl di yoghur naturale magro e con proteine in polvere. Così il tuo corpo riceverà 29 g di carboidrati (contando anche lo yoghur), circa 4 g di proteine con lo yoghurt, con le proteine il polvere circa 20 g di proteine, in totale 29 g di carboidrati e 24 g di proteine.

Per cena mangia 150 grammi di petto di pollo alla griglia con verdure o un’insalata. Quest’ultimo praticamente non contiene carboidrati o soltanto un minimo. Questo pasto contiene 40 g di proteine.

In tutto sei riuscito ad assicurare al tuo corpo circa 107 g di carboidrati e 137 g di proteine senza morire di fame.

Non dimenticare l’apporto di vitamine e di sostanze minerali, ritorneremo a questo tema più tardi, parlando degli integratori alimentari.

Come continuare e quando?

Segui questo regime alimentare per un mese. Puoi variare tranquillamente gli alimenti, ma sta sempre attento/a al loro valore nutritivo. Conviene progettare in anticipo i pasti di tutta la settimana durante il weekend, e prepare i piatti che si possono preparare prima, per esempio il riso e comprare gli alimenti necessari (avena, ricotta, proteine, ecc.) Con questo regime alimentare puoi assicurarti un dimagrimento di 0,5-1 chilo alla settimana. Se la perdita di pesi si ferma, diminuisci l’apporto di carboidrati a 1 g. Mantieni l’apporto di proteine in 2 grammi oppure alzalo a 2,5 grammi e mantienilo per alcune settimane. Se non vedi nessun risultato è arrivato il tempo di prendere qualche integratore alimentare, di questo scriverò in avanti.

Ma così quando dimagrirò?

Questo dipende dalla tua tenacia, dalla tua pazienza e dalla tua consapevolezza. Come l’ho già scirtto, l’ideale è una perdita di 0,5-1 kg alla settimana. Se ne perdi di meno, allora la tua dieta non funziona, se ne perdi di più allora possibilmente non perdi soltanto i grassi del corpo, ma anche i muscoli. Naturalmente all’inizio della dieta è normale anche una perdita di 2-3 chili settimanali, ma questo è soltanto acqua. Se hai perso i liquidi superflui, devi stabilirti a 0,5-1 chili alla settimana. Così puoi facilmente fare i calcoli di pressapoco quando arriverai al tuo peso ideale.

Integratori alimentari

Liberati dei  pregiudizi e non temerli. Per esempio le proteine in polvere hanno un grande contenuto di proteine con un basso contenuto di carboidrati e grassi. E le proteine hanno un ruolo molto importante nella dieta, siccome sono gli elementi costruttivi della muscolatura, cioè di quello che il corpo comincia a degradare se l’apporto di carboidrati diminuisce molto. E in più sono molto buone.

Rendono più facile l’apporto delle sostanze nutritive necessarie al tuo corpo. Infatti puoi vederlo anche nel regime alimentario preso come esempio che un cucchiaio di proteine in polvere equivale alla quantità di proteine contenuta in circa 100 g di petto di pollo. Vorrendo assicurarti tutti i 140 g di proteine necessari soltanto dalla carne di pollo, ne dovresti mangiare 7 etti, che è moltissimo.

Non dimenticarti neanche di recuperare le vitamine e le sostanze minerali! Non credere che il contenuto delle frutte e verdure mangiate basti. Comunque conviene comprare una multivitmina con elevato contenuto di principi attivi.

In questi casi vale la pena visitare i negozi che vendono degli integratori alimentari per sportivi, siccome nel caso di vitamine il loro rapporto prezzo-valore normalmente è migliore delle farmacie. La qualità è ugualmente controllata anche per loro.

Appartengono agli integratori alimentari anche i bruciagrassi. Di questi bisogna sapere che sono efficaci anche se non facciamo la dieta! Quindi perderai qualche chilo anche se li prendi continuando il regime alimentare di prima, quello che ti faceva ingrassare.

Tuttavia se segui la dieta l’effetto sarà ancora più intensivo e sarai capace di dimagrire in un ritmo molto più veloce. Il corpo si abbitua molto presto alla dieta. Più tardi il dimagrimento si ferma o si rallenta molto. In questi casi può essere di grande aiuto un integratore efficace, come l’Adipex o il Sibutramina. Se non vuoi prendere medicine, allora devi fare del movimento. Non c’è scusa! Per completare il movimento è consigliato l’integratore L-carnitina che accelera il metabolismo, alza un po’ il polso e la temperatura corporea. Così brucerai più calorie durante l’attività fisica. Se vuoi dimagrire il più velocemente possibile, devi usare tutti e tre: dieta, bruciagrassi, movimento.

Quando hai fame e cala la motivazione

Non perdere mai di vista il tuo scopo. Sempre pensa a quella forma che vorresti raggiungere, come vorresti essere. Generalmente se ce la fai a resistere una settimana con la dieta, dopo il corpo cambia alle minori porzioni d’alimento, e da qui in avanti dipende soltanto dalla tua forza di volotnà se mangi inutilmente o soltanto quando hai fame. Se hai concluso la prima settimana con successo, probabilmente non ti arrenderai. Ma non dimenticare che stai lottando per té stesso/a, vorresti raggiungere uno scopo e non puoi fidarti di nessuno, soltanto di té stesso/a.

Devi evitare consapevolmente le panetterie, le feste e altri posti dove ci sono tanti spuntini e degli alimenti da evitare. Non cedere alla tentazione e non illuderti dicendo: „questo spuntinon non conta”. Perché conta! Perché se uno non conta, non contarà neanche il secondo, il terzo, ecc, e questo si può chiamare dieta, e Tu non dimagrirai. Sai, come l’ho scritto al principio, quando mangi qualcosa con farina e zucchero, qualcosa con alto indice glicemico, il processo bruciagrassi si ferma subito. Prendi un respiro profondo. Se senti che devi mangiare prendi una porzione di proteine, magari con un po’ di yoghur magro, oppure mangia una mela verde, o mangia dell’insalata.

Forse ti scoraggi, ti dici che tanto non devi perdere quei chili, stai bene così, ecc. In questi casi pensa quanto sarai orgoglioso/a di té steso/a se riuscirai a dimagrire! Non suderai, non ti gonfierai, non sentirai gli spasmi dello stomaco, sarai più disinvolto/a e avrai molte soddisfazioni. Anche le tue articolazioni ti saranno grate e mangiando degli alimenti sani migliorerà pure il tuo benessere. Per non parlare dei riconoscimenti dell’altro sesso…

Sii forte, tenace e raggiungerai il tuo scopo!