Wie kriegt man wir einen muskulösen Hintern?

Wie du und ich wissen, sind wir alle mit einer anderen Körperform gesegnet. Während einige von der Natur einen schönen Po bekommen haben, kämpfen andere seit Jahren, um eine normale Strandfigur aus dem vorgegebenen Material zu formen. Es gibt nur wenige Frauen, die mit ihrem Po zufrieden wären. Das ist der Bereich, der immer geformt werden muss, und oft denken das sogar diejenigen, bei deren Anblick du sagen würdest, dass sie mit dieser Körperzone echt keine Probleme haben.

Kein Wunder. Einer der sexiesten Körperteile einer Frau ist ihr Hintern.

In Anbetracht dessen ist es sehr traurig zu sehen, wie viele Menschen sich dem Po-Training falsch annähern. Der geformte Po ist nichts anderes als eine Muskelpartie. Und zwar besteht er nur aus Muskeln, zudem im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen keinen schwachen.

Deshalb müssen wir hart arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Jeder, der versucht, seinen Po mit einem eher faulen Training zu formen, vergeudet seine Zeit. Es ist besser, dich mit dem Gedanken anzufreunden: Nur mit schweißtreibenden, anstrengenden und ermüdenden Übungen kannst du deinen Hintern schön knackig formen.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt: Da wir von Muskeln sprechen, dürfen wir nicht vergessen, wie wichtig es ist, eine ausreichende Proteinaufnahme für die Entwicklung des Po-Muskels sicherzustellen.

Protein ist der Baustoff der Muskeln, das darf man nicht vergessen. Wenn du nicht Proteine in ausreichender Menge zu Dir nimmst, werden deine Muskeln nicht wachsen – also auch der Gesässmuskel nicht. So kannst du lange auf einen Knackpo warten!

Lass uns also die effektivsten Übungen finden, um den Po zu formen. Wenn du deinen Unterkörper trainierst, wähle mindestens drei davon. Mache sie konsequent – und natürlich ist auch hier, wie überall, der Schlüssel zum Erfolg die Regelmäßigkeit!

Kniebeugen

Squatting ist eine ausgezeichnete Übung, um an den großen Gesässmuskeln zu arbeiten. Du kannst Kniebeugen mit Hanteln machen, aber auch in Verbindung mit klassischem Gewichtheben. Besonders effektiv ist letzteres, aber dabei sollte auf jeden Fall ein Helfer hinter dir stehen, sofern die Gewichte, die du an der Stange montierst, nicht ziemlich gering sind.

Durch Veränderung der Beinposition (breiter, schmaler, Füße nach vorne oder nach außen gerichtet) kannst du variieren, welche Teile der Bein-, Rücken- und Gesässmuskulatur während des Trainings jeweils härter arbeiten sollen. Wenn deine Füße näher beieinander stehen, dann funktioniert dein Vierkopfkamm. Je mehr die Beine auseinanderstehen, desto mehr arbeitest du mit Kniebeugen für die Hüften, dann für das Gesäß.

Du sollst immer jemanden dabeihaben, der deine Übungen kontrolliert, damit du sicher sein kannst, dass du auch wirklich deine Beine trainierst. Im Fitnessstudio kannst du mit dem Laufband einen ähnlichen Effekt erzielen.

Denke daran, dass dein Becken in der Hocke gerade gehalten werden muss. Gehe ganz tief runter, mit dem Gesäss unter das waagerechte Niveau des Oberschenkels, so weit wie möglich, mit geradem Rücken. Wenn deine Knöchel nicht flexibel genug sind, setze Unterlagen unter die Fersen (zwei kleine Keile oder ein flaches Brett). Während des Trainings ist es am besten, nach vorne zu schauen, um den Rücken gerade zu halten. Lehne dich nicht nach vorne, denn das ist sehr gefährlich für deine Lendenwirbelsäule.

Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist auch auf den großen Gesässmuskel ausgerichtet. Hier sind einige Ausführungsbeispiele:

• Ausfallschritt auf der Stelle

• Ausfallschritt beim Spazieren

• Ausfallschritt abwechselnd

• Ausfallschritt zur Seite

Die richtige Ausführung des Ausfallschritts kannst du in einem unserer früheren Artikel im Detail nachlesen. Nimm bequem zwei Hanteln. Stelle ein Bein nach vorne.

Beuge beide Knie, während deine Wirbelsäule gerade bleibt. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über den Knöchel hinaus vorwärts geschoben wird. Das andere Knie sollte den Boden berühren.

Dann komm zurück in die Ausgangsposition. Die nächste Wiederholung startet aus dieser Position.

Hüftspannung

Bei dieser Übung werden deine Oberschenkel- und Gesässmuskeln sich erstmal anfühlen, als stünden sie in Flammen. Das klingt natürlich erst einmal nicht sehr verlockend, aber glaub mir: Mit fortschreitender Übung kann das Gefühl zunehmend genussvoll werden. Leg dich auf eine Step-Bank (oder auf dein Bett, wenn du zu Hause trainierst) mit dem Gesicht nach unten, so dass deine Hüfte an der Kante der Step-Bank liegt, die Füße gerade auf der Fläche liegen und deine Zehen ruhen.

Spanne den Gesässmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur und hebe die Beine, bis sie auf Hüfthöhe sind. In dieser Position hebe zuerst ein Bein höher und dann das andere. Als ob du die Beinbewegung des Kraulschwimmens machen würdest. Mache mindestens 3×20 Wiederholungen mit beiden Beinen. Du kannst ein Knöchelgewicht oder einem Gummiseil benutzen, wenn du bereits geübt bist.

Hochziehen ( Deadlift )

Hochziehen ist eine großartige Übung, um die Beuge- und Gesässmuskeln sowie den unteren Rücken zu trainieren, aber die korrekte Ausführung ist entscheidend!

Beginne, indem deine Füße auf Schulterbreite parallel stehen und das Gewicht, mit dem du trainierst (Stange oder Hanteln) in der Nähe deiner Knöchel. Halte deinen Rücken gerade, deinen Bauch fest angespannt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Wirbelsäule gerade, bis du die Hantel erreichst. Spanne die Gesässmuskeln an und kehre in die vertikale Position zurück.

Denke immer daran, dass das Gewicht während der gesamten Bewegung in Fußnähe verbleibt und sich deine Knie nur leicht beugen. Führe 3×8-12 Wiederholungen aus.

Trittstufe

Die Trittstufe fordert die Gesässmuskeln bei nur geringer Intensität, aber mit großer Wirkung. Hast du schon Mädchen gesehen, wie sie sich auf Zehenspitzen stehend auf den Stepper stützen? Das bringt aber leider nichts. Du musst dein gesamtes Körpergewicht bei jedem Schritt auf deinen Fersen spüren.

Der Vorteil von Vollschritten gegenüber den kleinen Schritten ist, dass deine Beine und dein Gesässmuskel sowie auch dein Kreislaufsystem viel mehr trainieren. Ja, das ist eine große Herausforderung, aber das ist auch das Ziel: höhere Herzfrequenz = mehr Kalorien verbrannt = größerer Gewichtsverlust.

Wenn du findest, dass dein Po vom Stepper umfänglicher geworden ist, isst du wahrscheinlich mehr, als du solltest. Der Stepper und das Laufband (Walking mit starker Neigung) machen den Po rund und knackig. Beginne mit 3 Mal pro Woche je 20 Minuten. Wenn du eine spektakuläre Veränderung sehen möchtest, erhöhe die Dosis auf 30-45 Minuten 5-6 Tage pro Woche.

Zum Schluss

Wenn dein Hintern flach, irgendwie nicht genug rund ist, musst du Muskeln draufpacken, nur so kommt er in Form. Du sollst dich mit dem Gedanken anfreunden, dass du ein bisschen mehr essen musst als sonst, und wenn du uns bislang gefolgt bist, isst du nicht mehr Fast Food, sondern mehr diätetische Nahrung.

Die Form des Pos hängt teilweise von der Genetik ab, das stimmt, aber du kannst erstaunliche Ergebnisse erreichen, wenn du endlich richtig trainierst.

Es gibt keine Wunderübung, die einen Po mühelos verändern kann. Konstantes Training und richtige Ernährung (mit der richtigen Menge an Protein) sind der Schlüssel zu einem schöneren, runderen Hintern.

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