10 Schritte zum schnellen Abnehmen! 6. Teil

Diät

Wenn du alles befolgt hast, was in den vorherigen Artikeln beschrieben wurde, hast du bestimmt schon mehrere Kilos an Übergewicht verloren. In diesem Teil werden wir über die Diät reden! Aber keine Angst! Es geht um eine sinnvolle, wirkungsvolle Diät, an der Du nicht verhungern wirst.

Die Gründe des Übergewichts

Es gibt mehrere Gründe fürs Übergewicht. In erster Linie geht es jetzt nicht um die Gewichtsprobleme, die von Krankheiten oder Hormonungleichgewicht ausgelöst werden – leider gibt es viele, die mit diesen leben müssen. Aber auch die Situation der hiervon Betroffenen ist nicht ganz hoffnungslos, und die folgenden Regeln sind auch für diese Zielgruppe von besonderer Relevanz.

Der wichtigste Grund des Übergewichts ist immer in der falschen Ernährung zu suchen. Meistens ist es ganz einfach: Wir verzehren viel zu viele Kalorien, also mehr, als unser Organismus verbrauchen kann. Die nicht aufgebrauchten Kalorien speichert der Körper, und zwar in Form von Fett. Dies zu stoppen und umzukehren ist eine sehr einfache Aufgabe – könnte man glauben – denn man müsste ja nur etwas weniger essen, und damit wäre das Problem auch schon gelöst.

Leider ist die Formel bei Weitem nicht so einfach. Denn einige Speisen machen deutlich dicker als andere. Wenn man einfach weniger isst, kann das schon helfen, aber wenn man die Haupt-Dickmacher nicht aus dem Speiseplan nimmt, vergeudet man unnötig eine Menge Energie, denn die Kalorienzufuhr muss auf diese Weise dramatischer gesenkt werden, als wenn man einfach die Qualität der Speisen verändert. Außerdem hat eine zu große Kalorienreduktion nach bestimmter Zeit einige negative Auswirkungen, aber hierauf kommen wir später noch zurück.
Was in der Regel eine übertriebene Kalorienzufuhr verursacht? Selten ist die Ursache, dass jemand zu jeder Mahlzeit so viel isst, dass dies schon zu Übergewicht führt. Das gibt es auch, aber viel häufiger kommt es vor, dass man tagsüber ganz unbemerkt „leere Kalorien“ zu sich nimmt (unnötige, überflüssige Speisen, die viele Kalorien enthalten), und wenn man diese zusammennimmt, dann führen sie zu Übergewicht. Solche sind zum Beispiel:

– süße Erfrischungsgetränke – sogar (und besonders!) Fruchtsäfte, egal ob 100 prozentig, denn diese enthalten viele Kohlenhydrate.

– Knabberware, Chips, Salzstangen, Popcorn, um die süßen Knabbereien erst gar nicht zu erwähnen

– Süßigkeiten, Schokolade, und sogar die Müsliriegel werden zu dieser Gruppe gerechnet – die enthalten zwar Cerealien, aber sind trotzdem voll mit Zucker! Denke an die süße Masse, die die Körner zusammenklebt!

– Backwaren aus Weizenmehl – besonders süße Backwaren.

– Kekse – auch die „Vollkornkeks“ genannten Kekse enthalten nichtsdestotrotz eine Menge Zucker. Das schließt die Bezeichnung „Vollkorn“ ja nicht aus, nur hat man im Supermarkt das Gefühl, „Vollkorn“ müsse einfach besser und gesünder sein. Oft ist das Gegenteil der Fall – der Eigengeschmack des vollen Korns wird durch ein Mehr an Zucker noch übertüncht.

– Getreidebreie fürs Frühstück und vor allem Müsli – 90% der im Handel erhältlichen Mischungen sind voll von Zucker! Man sollte den „zugegebenen Vitaminen“ und sonstigen Werbesprüchen nicht glauben. Gute, ausgewogene Nahrung, insbesondere Müsli, braucht keine Vitaminzusätze!

Schöne Gesellschaft. Und das Schlimmste daran ist, dass Produkte darunter sind, die als sehr gesund und diätisch wertvoll verkauft werden.

Der erste Schritt der Diät – finde heraus, wieviele Kalorien du am Tag brauchst!

Wieso das wichtig ist? Man sollte wissen, wie viele Kalorien der Körper braucht. Abnehmen kann man nur, wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird – man also weniger man isst, als der Körper braucht. Wenn man sich darüber nicht im Klaren ist, wird man sich endlos durch erfolglose Diäten quälen.

Im Folgenden kannst du lernen, wie Du ausrechnen kannst, wie viele Kalorien dein Körper an einem Tag braucht. Als erstes errechnen wir den Energiebedarf des Grundstoffwechsels, was bedeutet, dass unser Körper so viel Energie zum Überleben braucht – vorausgesetzt, dass man überhaupt nichts macht.

Die Formel zum Energiebedarf des Grundstoffwechsels

(Berechnungsformel: Unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter wird ein wissenschaftlich errechneter Wert mit dem Körpergewicht in Kilogramm multipliziert und zu einer ebenfalls wissenschaftlich festgestellten Kalorienzahl hinzuaddiert)

Frau, 11-18 Jahre: 12,2 x kg Körpergewicht + 746 kcal

Frau, 19-30 Jahre: 14,7 x kg Körpergewicht + 496 kcal

Frau, 31-60 Jahre: 8,7 x kg Körpergewicht + 829 kcal

Beispiel: Du bist eine 25 Jahre junge Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm. Also lautet die Berechnung: 14,7 x 60 = 882. Hinzu addiere 496. Das ergibt einen Grundstoffwechselbedarf von 1.378 kcal pro Tag.
Das bedeutet: Falls Du Dich den ganzen Tag nicht bewegst, braucht Dein Körper die errechnete Energie von 1.378 kcal, um auf dem Sofa am Leben zu bleiben, egal, wie lange du da liegenbleibst.

Mann, 11-18 Jahre: 17,5 x Kilogramm Körpergewicht + 651 kcal

Mann, 19-30 Jahre: 15,3 x Kilogramm Körpergewicht + 679 kcal

Mann, 31-60 Jahre: 11,6 x Kilogramm Körpergewicht + 879 kcal

Wie man den reellen Tageskalorienbedarf ausrechnen kann:

Bei einer durchschnittlichen Bewegungsmenge brauchen Frauen 1,6-mal und Männer 2,2-mal so viele Kalorien, wie erforderlich sind, um den Grundstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Wenn wir bei dem obigen Beispiel bleiben, sehen wir, dass eine 25-jährige Frau von 60 kg 2.200 kcal am Tag braucht.

( 1.378 x 1,6 = 2.204 kcal)

Wie viele Kalorien braucht man am Tag, um abzunehmen?

Noch ein bisschen mehr Mathe…

1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Ein halbes Kilo Fett enthält 4 500 Kalorien. ( 500 x 9 = 4500 ) Wenn wir jede Woche ein halbes Kilo abnehmen möchten, dann müssen wir täglich ca. 600-650 weniger Kalorien zu uns nehmen als uns unser errechneter Kalorienbedarf verrät. (4500 / 7 = 642 ) Beim obigen Beispiel sehen wir, dass der Kalorienbedarf einer 25-jährigen Frau 2 200 kcal/Tag beträgt. Um ein halbes Kilo Fett pro Woche abzunehmen, muss dieser Wert um ca. 600 Kalorien gesenkt werden. Das heißt, dass sie bei einer Diät von 1 600 Kcal ein halbes Kilo pro Woche loswerden kann.

Vergiss dabei aber nicht, was du schon gelernt hast: Es wäre fatal, die Tageskalorienzufuhr zu drastisch zu senken, denn dies führt zum entgegengesetzten Effekt – der Organismus würde den Stoffwechsel abbremsen! Aber darüber werden wir in einem anderen Artikel noch einmal ausführlicher schreiben.

Diät

Nun haben wir festgestellt, wie viele Kalorien wir benötigen, um abzunehmen. Jetzt sollten wir davon sprechen, wieviel, was und wann man essen darf. Aber keine Angst, ich habe eine gute Nachricht! Du musst nicht auf diene Lieblingsspeise verzichten, du musst dich nur daran halten, wann du sie essen darfst – und natürlich muss auch die Menge beachtet werden!

Wieviel darf man essen?

Es ist wichtig, zu wissen, welche Speisen wie viele Kalorien enthalten. Im Internet kann man die Kalorienwerte von zahlreichen Speisen finden. Lade eine Tabelle herunter und studiere sie gründlich. Du wirst schnell merken, dass man 1 600 Kalorien leicht mit nur zwei Mahlzeiten essen kann, deswegen wirst du auch Speisen essen müssen, die weniger Kalorien enthalten.

Sechs Mahlzeiten am Tag – das musst du auf jeden Fall einhalten! Wenn wir beim vorigen Beispiel bleiben, dann muss eine 25 jährige Frau 1 600 Kalorien während der Diät zu sich nehmen. Wenn wir die sechs Mahlzeiten auf gleichgrosse Portionen teilen, dann kommt raus, dass sie ca. 270 Kalorien pro Mahlzeit essen darf. Ich schlage vor, dass die zwei ersten Mahlzeiten am Tag mehr Kalorien enthalten sollten (350-400 Kalorien), und danach im Rest des Tages immer proportional weniger. So wird der Körper genügend Energie bekommen, um die Aufgaben tagsüber ohne Müdigkeit oder Schlappheit auszuführen.

Was darf ich essen, und wann?

Der Sinn der Diät ist, dass die Speisen in drei Kategorien eingestuft werden, womit angegeben wird, wann sie gegessen werden dürfen:

1. Kategorie Speisen können zwischen 6:00-22:00 gegessen werden.
2. Kategorie Speisen können zwischen 6:00-15:00 gegessen werden.
3. Kategorie Speisen können zwischen 6:00-11:00 gegessen werden.

Während der Diät wird auf jeden Fall empfohlen, möglicherweise nur Speisen der 1. und 2. Kategorie zu essen und die vorgeschriebenen Zeiträume auf jeden Fall einzuhalten. Wenn du es geschafft hast, abzunehmen, dann kannst du wieder alles essen – aber nur, wenn die Zeitrahmen und auch entsprechende Portionen eingehalten werden. Während der Diät darfst du Speisen der 3. Kategorie nur höchstens 2x die Woche essen. Natürlich müssen vorgeschriebene Portionen und Zeitrahmen auch hier eingehalten werden. Also kannst du 2x die Woche das essen, was du sehr gern magst (natürlich nicht den ganzen Tag, nur für eine Mahlzeit!!!). Zum Beispiel ein wenig Schokolade oder ein Stück Pizza, aber es ist wichtig, dass du die vorgeschriebenen Zeiten einhältst, und nicht Tausende von Kalorien in dich stopfst, denn sonst ist das Ganze nichts wert. Sei maßvoll!

Nahrungsmittel und ihre Kategorien:

Gemüse und Früchte: 2 – Apfel, 3 – Banane, 2 – Pfirsich, 2 – Kartoffeln, 3 – Datteln, 2 – Melone,3 – Feige, 1 – Champignons, 1 – Zwiebeln, 1 – Weißkohl, 1 – Blumenkohl, 1 – Gurke, 2 – Birne, 1 – Himbeere, 1 – Sauerkirschen, 1 – Paprika, 1 – Spinat, 1 – Tomaten, 1 – Rettich, 1 – Sojabohnen, 3 – Trauben, 1 – Kürbis

Getreide und Gebäck: 1 – Weizenkeime, 1 – Weizenkleie, 3 – Mehl, 3 – Kekse, 3 – Weißbrot, 3 – Hörnchen, 3 – Pizza, 3 –  1 – Reispuffer, 1 – Weizenpuffer, 2 – Reis, 2 – Roggenbrot, 2 – Roggenmehl, 2-Vollkornbrot, 3 – Pasta, 3 – Toastscheiben, 3 – Brötchen

Milchprodukte: 2 – Edamer Käse, 2 – Camembert, 1 – Feta Käse, 1 – Schafskäse, 3 – Schlagsahne, 1 – Joghurt, 3 – Trinkjoghurt, 3 – Kaffeesahne, 1 – Kefir, 3 – Margarine, 1 – Blauschimmelkäse, 1 – Mozzarella, 1 – Parmesan, 1 – Milch, 1 – Saure Sahne, 1 – Ei , 1 – Quark, 1,5%, 3 – Butter

Fleisch, Fisch: 1 – Hähnchenbrust, 2 – Frikadellen, 1 – Schinken, 2 – Grillhähnchen, 2 – Griebenwurst, 2 – Wurst, 1 – Rindfleisch, 1 – Karpfen, 1 – Putenfleisch, 1 – Krebs, 3 – Fleisch paniert, 2 – Schweinefleisch, 2 – Sardinen, 1 – Schweinenacken, 1 – Würstchen, 2- Steak

Sonstiges: 3 – Schokolade, 3 – Chips, 3 – Zucker, 2 – Walnuss, 1 – Süßungsmittel, 2 – Weißwein, 1 – Kaffee, 2 – Ketchup, 3 – Marmelade, 3 – Martini, 3 – Honig, 1 – Senf, 1 – Oliven, 2 – Sekt, 3 – Red Bull, 2 – Wein, 3 – Whisky, 1 – Rotwein

Halte die Diät und die angegebenen Zeiträume ein, und achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr die geplante Menge nie mit mehr als 10% übertrifft.

Eine Speise aus der 3. Kategorie (oder was du gerade unbedingt essen möchtest) kannst du lediglich 2mal die Woche essen – bis du abgenommen hast. Ich würde raten, nicht zwei aufeinanderfolgende Tage zu wählen. Es sollten zum Beispiel eher Dienstag und Samstag oder Mittwoch und Sonntag sein.

Achte auf die Waage! Wenn du keine Stoffwechsel-Beschleuniger oder Fettverbrenner wie Regenon oder Adipex nimmst, trotzdem aber mehr als 1,5-2 kg / pro Woche verlierst, dann hast du deinen täglichen Kalorienzufuhr wahrscheinlich zu klein eingeschätzt. Hier solltest du dir erlauben, sie wieder ein wenig zu erhöhen, denn in ein paar Wochen wirst du ansonsten nicht mehr abnehmen können, da dein Körper den Stoffwechsel verlangsamen wird.

Ich wünsche dir Ausdauer und viel Erfolg! 🙂

Weitere Artikel zum Thema:

10 Schritte zum schnellen Abnehmen! 1. Teil

Diät mit Kalorienrechner – Wer alles probiert